最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从(📼)油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然(🖖)糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(🔗)富的维生素、矿物质等营养(🕺)成分,适量摄入(🥤)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🍘),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🤳)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少(🎪)精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄(❇)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🦉)约50克),最好控(Ⓜ)制在5%(大约25克)。《中国(🐢)居民膳食指南(2022)》也(🍎)提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😯)体必须摄入的一类(🌷)营养素,不需(🔕)要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成(🍨),参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚗)于维持身体健康。 碳水化合(👺)物摄入太少、完全断碳水(😩)是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有(🐻)研究发现,碳水化合物吃得过多或(🦕)者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏆)塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳(🛣)食模式的重要特征,膳食宝(⛎)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🦀)类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(🧝)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(🛡)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🚹)生(💯)素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我(🥉)们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃(🤽)的碳水种类,提升碳水质量(🎦),多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人(🌟)盐(👷)摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量(♿)为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度(🎓)高,每克脂肪提供9千卡热(😜)量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人(🏕)体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖(🧒)是不可能的,也是不健康(🏝)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(📠)过50克,最好控制在 25克以下(🍬)。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全(🐉)不能吃糖。 吃糖本身并(💇)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、(🍋)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会(Ⓜ)使血糖快速升高,不利于血糖的控制(🏸)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔷)身体消耗的热(🐇)量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好(🏌)总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 (🈶)对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是(🥅)唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(♎)他能量来源,同样会长胖(🐗)。减肥的关键也(🚬)不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👍)大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己(🚷)控糖60天瘦下来的案例,点进(🐽)去仔细看,就会(👄)发现他们控制的也(🐆)是添加糖的摄入(✔)量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🦌)质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦(🤸)下来的原因不是控糖,而是(🚦)践行了健(🍚)康的饮食和生活习惯。 很多(🤣)人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(🍽)不会导致疾(💣)病,控糖也不会有美容、抗(🐷)衰老等神奇(🕖)作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼(🔌)、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙(🐾)升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较(🏺)高的脂肪或(😂)者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风(💂)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📹)注(📢)意看营养成分(📡)表中的配料表和营(🕡)养成分表,注意看其成分和能(🕎)量,根据自身情况选择合适的食(🏕)品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且(⤴),控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔊)着控糖,却忽略了控盐和控(🗃)油。
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