剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👰)容、(🎗)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🥩)叔变成健(🐼)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🔢)成分，适量摄入对(⛏)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗳)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💌)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⚡)、面点(🔡)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💟)，添加糖才(🎎)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💱)50克(🈁))，最好(💹)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦋)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⏮)以下。 碳水化合物是人体(🛥)必须摄入的一类(🤧)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👁)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚻)成，参与(🍲)人体消化代谢等多种(🏓)生理功能。适量摄入碳水化(🍋)合(🤮)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔜)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🉐)地增加(🚦)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍢)式的重要特征(🥖)，膳食(🐡)宝塔最基础的(🚃)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚪)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🦌)，目前我们吃碳水的(🏈)问题是精(🦓)制碳水吃得过多，比如(🌬)精制的白米(🔏)饭、白馒头、(📂)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🖕)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐹)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💈)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎡)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤕)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐗)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍔)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🐱)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🧡)是不健康的。《中国(💌)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎇)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🈚)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🗡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎸)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌔)，不利于血(🥛)糖(🗳)的控制。 长胖的根本原(👗)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🙋)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💤)量摄入，并且保(🤣)持足够的运动量来(🥒)消耗热量，就不(👨)会(👺)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💄)是(📞)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🤗)胖(🎀)。减肥的关键也不是只盯(🏠)着糖，而是看整体(🚤)热量收支。如果你只少吃糖但大(🌦)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(✨)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍃)会把精碳水(🦌)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌥)瘦下来。所以，瘦下来(➖)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(⬜)量，比如无(🥕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🅰)大量(🏿)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚰)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍕)的维生素、矿物质等(😔)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⛹)要注意看营养成分(📀)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌃)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚶)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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