《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🦊)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(♋)型男，还能预防各种慢(🗂)性(🧛)病。 　　· 天然糖：存在于新(🥙)鲜(💥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📡)丰富的维生素、矿物质等营养(🚥)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🖼)糖，在给(🤾)我们提(🛠)供(💻)能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🦏)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📒)浆、蜂蜜、果汁)，只提(🖋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⛽)少精制糖(🏑)。实际上(🕑)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛎)50克)，最好(🤜)控制在5%(大约25克)。《中(🤲)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📋)控制添加(🔘)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(📌)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⏰)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💌)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📑)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎇)会显著地增加死亡率(🛳)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⛷)为，谷类为主(🤝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💸)物。目前科学研究认为，正常人的(🤼)膳食中碳水(😨)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚋)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🙁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⚽)非常不利。 　　因此，我们(💧)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(👜)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😹)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍉)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(❇)化合物的2.25倍。 　　实(🐟)际上(🤨)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍧)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚞)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔱)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤺)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐣)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐽)长胖的根(🈶)本原因是吃进去(🛸)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🀄)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕊)吃(🔻)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌨)茶这些添加糖大(🌮)户。而且他们还会把精碳水换成(🤳)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌍)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🛅)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😷)治百病。实(🌊)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔆)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(😏)含量很低或无糖，但依(🐘)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🗃)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌊)食品还(💴)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😆)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥟)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤹)时也要注(👒)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(💝)自(🦉)身情况选(📨)择合适的食品。 　　总(🔄)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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