剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😧)：存在于新鲜水(🛺)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤐)有益的(🚖)。比如(🐒)苹果里的果(🛋)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥐)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🦋)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📩)糖分摄取量控制(🎢)在总摄取(🚍)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙏)不超过50克，最好控制在25克以(😫)下。 碳水化合物是人体必(🖍)须摄(🍂)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦒)胞结(✨)构组成，参与(⭐)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🤤)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🤑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🆘)发现，碳水化合物吃得过多或者(💇)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👺)碳水化合物摄入是总能量摄入(🚱)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍝)平(⛰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕠)各种谷类薯类食物。目前(🛬)科学研究认为，正常人的(📬)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (〽) (✝)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏹)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📸)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🆎)15g~35g大米。 中国(🍊)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🚺)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💋)盐(⛺)太多导致的死亡率也(🕙)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🛬)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕎)能的，也是不健康的。《中国居(🚰)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌎)非(👴)常复杂，与遗传、环(🚼)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(➗)过多可能导致肥(🌴)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎇)会使血糖快速升高，不利于血糖(🛃)的控制。 长胖(⚓)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🗾)足够(🏎)的(🥂)运动量来(👆)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥂)肥的关键也(🗡)不是只盯着糖，而是看整(🤟)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🕓)品又不运(✝)动，还是(🔹)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍹)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍷)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🙆)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏨)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕞)并不会导致疾病(🥡)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🆒)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⤵)导致摄入大量能量(🛰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😂)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚝)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍬)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙍)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🙊)品时(⛄)也要注意看营养成分表中的配(🕶)料表和营养成分表(🏬)，注意看其(🎭)成分和(⛎)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(⚓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💱)要性也远比控糖更重要。希望大家不(👰)要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦅)和控油。
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