《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💶)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔮)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚛)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐭)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🥕)如苹果里的(📑)果(✍)糖、牛奶中的(🈳)乳糖，在给我们提供(🙃)能量的(🏦)同时，还带来了(📩)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍦)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📇)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🖨)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏊))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🃏)，每天不超(🛢)过50克，最好控制在25克以(🕊)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐉)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⬆)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔥)健康也是有(🏴)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍨)　《中国居民平衡膳(🌬)食宝(🐯)塔(2022)》也认为(🎙)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏩)要特征(💹)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🛑)各种谷类(🌶)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💼)应占(👳)总能量的50%~65%。 　　不过(👊)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⛲)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🅾)很快，多(🥙)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(📖)国家之一，我(🥃)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎆)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🆑)一。 　　中国居(⚓)民平均每(💠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(⛳)脂(🚚)肪提供9千卡热量，是同等重(🏌)量碳水化合物的2.25倍。 　　(🚁)实际上，人体需要糖作为能(🤠)量来源，特别是大脑(🍧)，完全不摄入糖是不可能(👘)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(👶)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🦕)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👌)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📞)制(🚙)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🥫)体消耗的热量(☔)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💧)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🅱)量(✉)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💇)功的概率，但不是唯一决(🗜)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🏅)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👱)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎿)他们还会把精碳水换成全谷(🌜)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎮)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐫)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎼)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🕕)量很低或无糖，但依然有其他能(😠)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🕟)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💕)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(👛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚚)一种无糖食品。购买食(❌)品时也要(🎲)注意看营养成分表中(👨)的配料表和营养成分(🕴)表，注意看其成分和能(🧜)量，根据自身情况(💻)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👾)是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌱)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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