《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎇)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛌)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📂)病。 　　· 天(🐙)然糖(🆎)：存在于(😁)新(🚍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔭)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(⛴)，还带来了(👓)其他营(📶)养。 　(🏃)　(💕)· 添加糖：食品加工时额外(📪)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥏)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎉)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💴)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌰)25克)。《中国(📤)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(♿)。 　　碳水化合物(🔟)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔛)基础的能量来(💰)源，可以为人体提供能量，维持血(🐳)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😬)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐊)身体健康。 　(👴)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍕)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💖)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛏)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍼)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏻)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(👄)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(✌)水质量，多吃点(🐒)粗杂(💳)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💐)能量角度，相当(🔷)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🕔)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎉)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🎵)入(🚻)量43.2克(⏯)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥜)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔹)、吃(🈹)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(☔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🦕)来说，吃糖(🎎)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(👩)的热量(👾)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(♎)糖，同时又控制好总热量摄入(🍽)，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚡)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⏱)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📶)少(⏱)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🦊)难瘦(👕)。 　　至于网上说自己(👡)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍘)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏺)粮等优质碳水，再辅助运动(🔘)健身，自然可以瘦下来。所(🛃)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(➖)。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🛠)美容、抗衰(💚)老……似乎控糖(🕓)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(〽)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎌)然糖含量(🌷)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏅)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤽)量，吃后血糖一样飙升，多(🤕)吃也会长胖。 　(☝)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🈷)利影响。 　　饮(🕔)食(🧗)健康的关键是合理搭配，做到食(🏁)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🌆)时也要注意(💑)看营养成分表中的配料表和(💠)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔼)来说，控糖是“聪明(🎱)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🙎)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😩)控油。

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