《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦔)“控糖”能减肥，能美容(👵)、养颜，控糖 60天就能从油(🎥)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(📬)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍋)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔪)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔵)的糖(如白(🐀)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⏭)、饼干这些食物里，都添(🍆)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🖋)们控糖的重点对象。世界卫(🐎)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍗)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🧥)要控制添(🏴)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😁)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤴)是人(🚲)体最基础的能量来源，可以为(🐲)人体提供能(🏤)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐛)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😸)一种不健康的(⛓)饮食模式，对健康(🈷)也是有害的。有研究发现，碳(🤞)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🎆)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😎)模式的重要特征(🕹)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🛰)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐭)50%~65%。 　　不过，目前我们(🖱)吃碳(🎀)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😻)制的(🏂)白米饭、白馒头、面条、油饼(🐨)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👺)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚞)南就建议成年人每人每天摄入(🗼)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🧐)人盐摄入量是(💥)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧦)量为9.3克/天，是(😟)推荐量的将近两倍(💓)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙈)提供9千卡热量，是同等重量(💇)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍹)全不摄入糖是不可能(🔕)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📘)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🎛)　吃糖(🥞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛷)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🥤)。不过，吃糖过多可能(😗)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🤠)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🤲)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🈹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(👍)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐽)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📜)。如果你只少(👻)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌞)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(☕)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏹)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💫)这些添加糖大户。而(🌦)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐥)粮等优质碳水(😛)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌮)来。所以，瘦下来(🐜)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🧣)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎤)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥀)病。实际上，糖是人(🎯)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎠)致疾病，控糖也不(🥛)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(📸)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💉)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(📩)键是合理搭配，做(🚈)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔟)分表中的配料表(🔇)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📯)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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