《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥊)，能美容(♎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏺)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏁)的乳糖(📻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👒)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚳)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥙)的重点对象。世界卫生(🍿)组织建议，应该将每日糖(🛥)分摄取量控(🍌)制在总摄取量的10%以下(大约50克(😎))，最好控制在5%(大(💄)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤪)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛳)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(✉)能量来源，可以为人体提供能量，维持(😤)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💱)健康也是有(🗑)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎟)认为，正常人(🌚)的膳食中碳水化合物提供的(👖)能(🥥)量应占总能量的50%~65%。 　(🛳)　不过，目前我们吃碳水(🌷)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💸)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🍙)改(📤)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕟)谷物。我国膳(🆑)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕔)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🤕)民平均每人烹调油摄入(🔊)量(🔀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💞)脂肪的能量密度高，每克(🚫)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍖)为能量来源，特别是大(🦄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐬)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤮)下。只要注意合(🏸)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😿)尿病(🕡)是一种代(✴)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏣)血糖快速升高，不利于血糖的控(🛒)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕔)时又控制好总热量摄入(💼)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🙈)不会长胖。 　　对于(🍨)减肥的人来说，少吃糖有(🔤)助于控(🥚)制总热量摄入，能增加减重成(🤽)功的(🚩)概率，但不是(🍫)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍼)控制脂肪等其他能量来(🐺)源(💵)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(♊)吃糖(🔱)但大(👎)量吃肉、油炸食品又(🚢)不运动，还是很难瘦(⚪)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐈)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📮)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚏)可以瘦(🏢)下来。所以，瘦下来的原(🕶)因不是控糖，而是践行了健(🎦)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🙏)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📹)衰老等神奇作用。 　(🕍)　无糖食品，虽然糖含量很低(💀)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🈹)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏸)康产生不(🕸)利影响。 　(🏇)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💎)样、均衡(🎣)营养，而(😸)不是完全跟风并放纵吃某一(🚌)种无糖(📠)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⬇)看其成分和能量，根据自身情(📐)况选择合适的食(🐕)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😾)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐪)控糖，却忽略了(🐩)控盐和控油。

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