剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💵)”风，说“控糖(👫)”能减肥，能美(🛳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⛱)成健硕型男，还能(🏃)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥝)新鲜水果(⬛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚼)、矿物质等营(🏅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚟)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏝)议，应该将每日糖分摄取量(🐬)控制在总(🏞)摄取量的10%以下(🧣)(大约50克)，最好控(🌊)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍽)加糖的摄入，每(🚨)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🐲)化合物是人体必须摄入的一类(🐳)营养素，不需要过度控(🆓)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⌛)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🤲)，还参与细胞结(🛣)构(💙)组成，参与(🌷)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💣)化合物有助于(📦)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⬅)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐲)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🆖)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍸)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👽)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎵)碳水化合物提供(🍁)的(🎇)能量应占总能量的50%~65%。 (💷) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎪)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔲)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(👋)做的是改善自己吃的碳水(🤧)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕰)粮、全谷物。我国(💮)膳食指(📶)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛎)15g~35g大米。 中国人盐(🌑)摄入量(⏲)是全球(💍)最高的国家之一，我国居民平均(💕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🙂)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧟)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(♏)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌀)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍚)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🛰)以下。只要注意合理膳(🔉)食、吃动平(✝)衡，并(🌒)不是完全不能吃(🌕)糖(🐚)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💋)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏆)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥄)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏤)糖有助于控制总热(📨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤖)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👫)量吃肉、油(👵)炸食品又不运动，还是很难(🏍)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔽)把(⬇)精碳水换成全谷物、粗粮等优(📼)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😇)原因不是控糖，而是践行了(⬅)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💓)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚡)摄入大量能量，吃后(💨)血糖一样飙升(🛄)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(❎)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤴)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤔)一种无糖食品。购买食品时(🕦)也要注意(🛒)看营养(🚂)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🥨)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📅)略了控盐和控(🛣)油。
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