剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💱)，还能(🎹)预防各种慢性病。 · 天然糖：(💁)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎪)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⏱)成(🆚)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📅)乳糖(👴)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🐞)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🗿)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🤖)其他营养，像饮料、(♓)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⛸)糖的重点(🕚)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🧤)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍒)食指南(2022)》也提出，成(🃏)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎡)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔤)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🤨)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍫)化合物吃得过多或者过少(💺)都会显著地增加死亡率，死亡率(💎)最(🔨)低的碳水化合物摄(🈂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎩)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥇)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(✏)、(🥗)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐸)了大量的维生素、矿物质(💱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥚)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌄)膳食指南就建议成(🍂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐥)含全谷物(⚾)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(😷)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🧝)一，我国居民平均每(😟)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(♌)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎥)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚆)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎫)。 实际上，人体(☔)需要糖作(🔁)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🗳)可能的，也(😽)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(✨)生活方式和饮食习惯等因素相关(🕊)。不过，吃糖过多可(👆)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐹)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍺)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕥)好总(🚆)热量摄入，并且(🤐)保持足(🍝)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏽)一决(⛳)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧣)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🕒)发现他们控制的(🔚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥖)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐒)的原因不是控糖，而是(💋)践(🐘)行了健康的饮食和(🗯)生活习惯。 很多人认为(🧤)控糖能减肥(🍖)，能美容、抗衰老……似乎控(🐳)糖就能包治(🚙)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥅)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(⬆)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⌚)致摄入大量(🖼)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚎)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😮)食品。购买食品时也要注(🏎)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏟)意看其(🌈)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕒)总(💜)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐍)远比控糖更重要。希望大家(🅰)不要光盯着控糖，却忽(🚖)略了控盐和控油(🎏)。
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