《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍫)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💚)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🎋)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕕)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🦌)提供能量的同时(📿)，还(🚴)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔡)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏊)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎳)控制(🔀)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏧)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💪)在25克以下。 　　碳水(🤥)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕓)不能完全断碳水。碳水化合(✋)物是人体最基础的能量来源(💢)，可以为(🏙)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👄)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🗂)量摄入碳水化合物有(😘)助于维持身体健康(🥋)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐠)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📆)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚔)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐹)的(🏟)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🉑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🍧)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👜)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👭)。 　　中国人盐摄入量是全(💋)球最高的国家之一(🏋)，我(😂)国居民平均每人盐的摄(😞)入(🕛)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⏰)因吃盐太多导致的死亡率也排(💣)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🧗)肪(🚷)提供9千卡热量，是同等重量(🚄)碳水化合物的2.25倍。 　(🏦)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📧)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤫)，并不是完全不能吃(♊)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏨)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🗯)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📸)风险。而(🚂)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐳)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(👳)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💙)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👙)唯一决定因素(♏)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌍)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(⛩)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚂)的案例，点进去仔细看(👎)，就会发现他们控制的也是添(⏰)加糖的摄(🚱)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍎)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(😵)肥，能美容、抗衰老…(🐰)…似乎控糖(😹)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤓)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🧞)量很低或无糖，但依然有其他能(🌆)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🈺)或脂肪，也会(🎼)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔈)等营养素，或者可能含有较高的(📥)脂肪或者盐分(🍻)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😚)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🙀)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚕)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌋)自身情况(😘)选择合适的食品。 　　总体来(💅)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍄)戒”！而(🐹)且，控盐(🤽)和控油的重要性(⛩)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🧦)了控盐和控油。

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