剧情简介
最近(🏊)几年，互联(🙇)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚗)菜(🔋)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🧡)营养成分，适量摄入对身(🥙)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎣)· 添加糖：食品加(⏹)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😚)蜜、果汁)，只提(😭)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🗿)糖(🎫)才是我们控糖(🌬)的重点对象。世界卫(⭐)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚯))，最好控制在5%(大约25克(⬜))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏄)天不超过50克，最好控制在(😩)25克以下。 碳水化合物是人体(🎓)必须摄(🌽)入(⏲)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📅)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(❓)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎥)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏏)膳食(✏)模式的(👉)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚰)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🙌)碳水的(😀)问题是精制碳水(🐓)吃得(〰)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧥)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💞)常不利。 因此，我们要做(😉)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💪)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💒)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💈)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🈚)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🖼)43.2克/天，超过推(🚂)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👳)需要糖作为(🤦)能量(👚)来源，特别是(🏗)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔶)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(➖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍭)吃糖本身并不会直接导(🗳)致糖尿病。糖尿病是(🏦)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤷)传(🚮)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📔)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💲)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔝)保持足够的运动(🛥)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔤)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😥)体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏰)吃肉、(🍹)油炸食品又不运动(🕒)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕞)仔细看，就会发现他们(♒)控制的也(🌼)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐮)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🧝)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌫)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👭)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔲)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔰)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏿)素(✍)、矿物质等营(👐)养素，或(💩)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕑)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚃)多样、均衡营养，而(💮)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📙)能(🧀)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(♿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚼)望大家不要光盯着控糖，却忽(🎧)略了控盐和控油。
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