剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🖲)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(✂)丰富(👢)的维生素(🤕)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕸)能量的同时，还带(🍍)来了(📺)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💊)料、蛋糕、面点、饼(🥠)干这些食物(👶)里，都(🍇)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍉)议，应该将(🐟)每日糖分摄取(🕢)量控制在总(🎫)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕊)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🚾)摄入的(💟)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚟)人体消(💣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🛰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📆)得过多或者过(🔎)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤨)塔(😍)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👯)。目前科学研究认为，正常人的膳(🛌)食中碳水化合物提供的能量应占(😇)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🍳)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🃏)白米饭、白馒头、面条、油(🔝)饼等食(🗣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📪)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧥) (👈)因此，我们要(🤝)做的是(🎅)改善自己吃的碳水种(🥧)类，提升碳水质量，多(🕳)吃点(🌶)粗杂粮(🧞)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📙)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🙈)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📓)，是(👻)推荐量(⌚)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤡)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👍)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🕑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🕧)不可能的，也是不健康(🤷)的。《中国居民(🐩)膳(🧣)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🗒)不超过(🚳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💣)、吃动平衡，并不是完(📪)全不能吃糖。 吃糖(🏈)本身并不会直接(🍫)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌂)生活方式和(🦒)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📳)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🈵)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⌛)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥀)入量(⏹)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💜)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(✉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📀)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(😻)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥙)糖(🦌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⛄)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦏)，比如无糖饼干、无(😝)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍔)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🔗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎧)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(☔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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