《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🍻)一阵“控糖(📗)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📑)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏨)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🏝)加入的糖(如白(🚸)砂糖、果葡(🕑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚏)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔊)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⛷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕛)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💿)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💥)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐆)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💱)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(📹)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💗)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🙊)，目(🥛)前我们吃碳水的(🐫)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚚)等食(🎀)物。精制碳水损失了(🤛)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚄)对我们的健康(🐩)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🃏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔘)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔆)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐉)太多导致的死亡率也(👓)排世(🎚)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍄)肪提供9千卡热量，是同(✨)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤯)不摄入糖是不可能的，也是不健(🌩)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(❤)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📃)境、生活方式和饮食习惯等因(♑)素相关。不过，吃糖(🧓)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🦖)已经患有(✡)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(👳)的根(🐺)本原因是(⭐)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🤗)糖，同时又控(🐈)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💝)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎀)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🤠)制脂肪等(😵)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(👦)整体热量收支。如(🏬)果你只少吃糖但大量吃肉、(🍧)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⛵)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐃)，就会(🌆)发现他们控制的也是添加糖的(🥃)摄(🎖)入量，不吃(🎓)零食、奶茶(🍐)这些添加糖大户。而且他们还会把(🆓)精碳水换成全谷物、粗粮等(😏)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚛)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😼)上，糖是人体重要营养物(📘)质，正常(🔊)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍫)。 　　无糖食品(🦋)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🙁)入大量能(🦔)量，吃后血糖一样飙(🚳)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🧜)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏽)有较高(📛)的脂肪(🛍)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🌿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😖)营养成(💤)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(👥)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎳)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👓)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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