剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐺)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧣)病。 · 天然糖：存在于(👽)新(🥨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌷)的。比如苹果里的(🐭)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔆)加入的糖(如白砂(🍽)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚿)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔮)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(✉)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(😀)要控制添加糖的(🆑)摄入，每天不(🌊)超过(🐳)50克，最好控(⏫)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⬆)物是人体最基础的能量来源(🤓)，可以为人体提供能量(👪)，维持血糖稳(🚃)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚍)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🤝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍾)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🅰)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📛)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👕)，目前我们(🤓)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💽)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(❗)生素、矿物质等营(💸)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🈴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👍)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍹)最高的国家之一，我国居民平均(🧦)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(✂)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏏)均(🚎)每人烹调油(🗝)摄(🤠)入量43.2克/天，超过推荐量(🤴)近三分之一，而且脂肪的能量密(⛺)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍗)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🌧)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤥)以下。只要注(👖)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💥)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥣)惯等因素相(💮)关。不过，吃糖过多(🙏)可能导致肥胖，进而(🍼)升高发病风险。而且，对于(🦈)已经患有(🌷)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⬆)因是吃(🔧)进去的热(🎳)量超过身(👣)体消耗的(🛑)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🐿)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔄)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤰)肥的关键也不是只盯(🔐)着糖，而是看整体热量收支。如(🚟)果你只少吃糖但大量吃肉、(🍈)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌵)现他们控(🗒)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥗)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🧞)下来的原因不是控(🚣)糖，而是(🛳)践行了健康的(🚠)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💀)……似(🥕)乎控(🎺)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚒)糖食品，虽然(🕧)糖含量很低或无(📡)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📸)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔕)物(🎿)质(📪)等营养素(🍙)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏖)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(✝)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💵)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚜)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👅)油(🔛)。
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