剧情简介
最近几年(🛠)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🗽)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🖥)。 · 天然糖：存在于新(👢)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚒)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(♈)体(🌠)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚺)、蛋糕、面点、饼(💐)干这些食物里，都添加了不少(🗿)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🈸)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔺)加糖的摄(✒)入，每天不超过50克，最好控制在(💢)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📻)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔳)人体最基础(🥊)的能量来(🈶)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍺)人体消化代谢等多(👀)种生理(🚬)功能(♓)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📹)健(🏾)康的饮食模式，对健康也是有(🔺)害的。有研究发现(🛄)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(✔)增加(📐)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤯)(2022)》也认为，谷类为主(🚋)是平衡膳食模式(👅)的重要特征(🏝)，膳食宝塔最基础的“底座(⏺)”也都是各(🌶)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⛄)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍯)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⏬)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌲)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔨)，是推荐量的将近两(🐩)倍，每年因(🤦)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(♎)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎫)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚔)体需要糖(📹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏑)快速升高，不利于血糖(💻)的控制(🙊)。 (🦒)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🅿)耗的热(🐣)量。糖是能量来源的(⛎)一种形式，如果适当吃糖，同(🔠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💛)人来说，少(🎏)吃糖有助于(🌎)控制总热量(📸)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎽)肪等其他能量来源，同样会长胖(🏨)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📙)零食、奶(🆙)茶这些添加糖大户。而(🙋)且他们还会把精碳(✴)水换成(🛒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚺)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🀄)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⛰)摄入并不会(📠)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(⚽)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🥂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕠)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📪)一样飙升，多吃(👢)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏥)维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥑)有较高(🉐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(👛)康的关键是(🥙)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🧐)表和营养成分表(😐)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌃)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(♟)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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