剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎳)预防各种慢性病。 ·(🤖) 天然糖：存在于新鲜水果、(🍃)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😌)丰富的(🎪)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐣)有益的。比(📜)如苹(🛅)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🛏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏍)、果(🌱)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🛵)是我们(🎄)控糖的重点对(🐟)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏴)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚈)过50克，最好控制在25克(🥠)以下。 (🎤)碳水化合物(🎼)是人体必须摄入的一类营养(♒)素，不需要过度控制，更不能完全(🕠)断(🛀)碳水。碳(📎)水化合物是人体最基础的能(⤵)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕙)等多种生理功能。适量摄入(🐶)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤝)水是(🙍)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🕟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌠)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👱)供的能量应占总能量的(🏹)50%~65%。 不过，目前我们(🍺)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(♒)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥝)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍫)因此，我们要做的是改善(🛺)自己吃的碳水种类，提升(🛅)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🙌) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎰)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💩)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🉑)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔰)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤣)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍼)是不可能的，也是不健康的。《中国(🎓)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🈷)衡，并不(🌞)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🖥)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🦍)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔫)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😈)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🥒)控制总热量摄入，能增(🎚)加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚥)因素。如果只(🕴)控糖，但不控制脂肪等其他(📚)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💰)是(➡)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤢)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💹)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🦑)粗粮等优质碳(🥃)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🛁)因不是(🍗)控糖，而是践行(🎇)了健康(🔤)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😁)糖就能包(♿)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📌)，正常摄入并不会导致疾病，控(📥)糖也不会有美容、抗(🔸)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🖊)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⚓)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍱)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎢)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🙆)品。购买食品时也(📫)要(🎿)注意看营(🤒)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🤴)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👜)盐和控油(🙅)的(🐧)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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