剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⛰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥚)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍝)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🥚)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(⏬)他营养。 · 添加(❓)糖：食品加工(🍪)时额外加入的糖(如白砂糖、果(👈)葡糖(👣)浆、蜂蜜、果(😛)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👅)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌼)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📝)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(✉)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏥)以为人体提供(💳)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🥨)功能。适(🚨)量摄入碳水(🍶)化合(🕸)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍊)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍿)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐄)过(🧞)少都会显著地增(💼)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😶)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😣)认为，谷类为主是平(🐽)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🦃)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏘)量的50%~65%。 不(➰)过，目前我们吃碳(🔲)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖋)制的白米饭(🥚)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏸)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😢)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(📰)最(🛸)高的国家之一，我国居民平均(😬)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌷)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛰)近三分之一，而且脂肪(⚡)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🕷)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⏬)。 实际上，人体需要糖作为能量来(🅾)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🗽)食指南(2022)》推荐，添(🧝)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🥨) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌄)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🗜)经患有糖尿病的人(💌)来说，吃糖会使血(🦏)糖快速(🍿)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎻)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💬)量来消耗(✡)热量，就不会长胖(🅿)。 对于减(📌)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🤣)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤯)长胖。减(😘)肥的关键也(🍉)不是只盯着糖(🌄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚴)但大量(🏧)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍅)案(🚒)例，点进去仔细看，就会(🌿)发现他们控制的也是添加糖的(💟)摄入量，不吃(㊗)零食、奶(👲)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚃)粮等优质碳水，再辅助运动(📉)健身，自然可以瘦(🐂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏧)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😠)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎼)飙升，多吃(🐭)也(🐑)会长胖。 有些无糖食(💇)品(🎺)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤹)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌿)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎈)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😣)说，控糖(👌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(㊙)家不要光盯着(🗳)控糖，却忽略了控盐和控油。
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