剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚙)能从油腻大叔变成健硕型男(🦋)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👸)随着丰(🛺)富(⤵)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📝)了其他营养。 · 添(🚇)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚚)糖浆、蜂蜜、(🏘)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(✳)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💗)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏰)过50克，最好(🍅)控(🤣)制在25克以(😗)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💥)水。碳(🐨)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(❎)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💺)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💶)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😒)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🈂)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤘)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍼)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚮)应占总能量的50%~65%。 不过(🈶)，目前我们吃碳(🛵)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🦓)米饭、白(⛱)馒头、面条、(🎬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚯)血糖速度也很快，多吃对(🧢)我们的健康非常(😻)不利。 (🤚)因此，我们要做的是改善(🥏)自己吃的碳水种(🌥)类，提升碳水质量(🕎)，多吃点粗(👻)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥛)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(✉)一。 中国居民(💋)平均每人烹调油(❕)摄入量(👅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚆)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥁)，人体需要糖作(👹)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐥)的，也是不健(⛰)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💴)能吃糖。 吃糖本身并不会(🧦)直接导致糖尿病。糖尿病(🗼)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐀)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌁)，同时又控制好(📣)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🦇)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔋)量(🙂)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🧢)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔞)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛔)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🈲)谷物、粗粮等优质碳水(🔦)，再辅助运动健身，自然可(🔳)以瘦(🎏)下来。所以，瘦下来的原(🐰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥪)是人体重要营养物质，正常摄入(🚹)并(🧟)不会导致疾病，控糖也不会有美(😧)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛌)饼干、无糖月饼、无(👔)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐺)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍕)健康产生不利(🦊)影响。 饮食健康的(🍆)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🗽)成分表中的(📦)配料表和营养成分表，注意看其(🍇)成分和能量，根据自身(🖨)情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚯)糖是“聪明吃”，不是(🍱)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤡)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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