剧情简介
最近几年，互联(👢)网上(💚)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🧥)菜及奶制品中，它们伴随(📓)着丰富的维生素、矿物质等营养成(💏)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍧)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎪))，只提供热量，无(🦏)其他营养，像(➕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛀)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📑)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔑)定(🐺)，还参与(🤒)细胞结构组成，参与人体消化(🥍)代谢(🧘)等多种生理功(🎚)能。适量摄入碳水(🛤)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍀)亡率最低的碳水化合物摄入是(👤)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐲)(2022)》也认为(🔹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🅿)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💎)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐈)制碳水吃得过多，比(👅)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎡)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💵)，提升(🐁)碳水质量，多(🛏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(♑)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📌)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕯)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦔)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(📅)入量43.2克/天(🅾)，超(🎖)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🔈)体需要糖作为(🚩)能量来源(💕)，特别是大脑，完全不摄入糖(😄)是不可能的，也是不健(🛺)康(🕰)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👮)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔁)代(⚽)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏳)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤦)时又控制(🧠)好总热量摄入，并且保持足够的(🎸)运动量(💾)来消耗热量，就不会长(🏀)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔧)热(🌬)量摄入，能增加减重成功的概率，但(❓)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📽)脂肪等其(😦)他能量来源，同样会长胖。减肥(⤵)的(🔼)关键也不是(📇)只盯着糖，而是看整体热量收支(🖤)。如果你只(🤗)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍀)谷物、粗(🎃)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚟)因不是控糖，而是践行(🎓)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥅)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👱)无糖(🈵)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌷)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😪)长胖。 有些(🤳)无糖食品还可能缺(🎫)乏人(😬)体需要的维生素、矿物质等营养素(🧘)，或者可能(👂)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐁)也会对健康产生不利影响。 (💽)饮食健康(🧗)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👘)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📵)也要注意看营养成(🔦)分表中的配料表和营养成(⛪)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(♎)盐和控油。
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