剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👗)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🚍)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⬅)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐶)糖、牛奶中的乳(❣)糖，在给我们提供能量(😫)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🈸)时额外加入的糖(如白(🥓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📳)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚝)织建议(📈)，应该将每日糖分摄取量控(🥅)制在总摄取量(🎚)的10%以下(大(🌳)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(♌)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥄)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👑)断碳(💋)水。碳水(👦)化合物是人体(🏿)最基础的能量来(🐠)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💸)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎰)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔌)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌵)是总能量摄入的50%~55%。 (✉) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔏)”也(🚍)都是各种(💲)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐜)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🙁)题是精制碳水吃得过(🏖)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚜)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔆)。 因此，我们要做的是改善自(🍠)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛥)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔤)摄(🧡)入(🖖)量是全(🎷)球最高的国家之一，我国居民平均每(🔛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚸)亡率也排世界第一。 (🗯) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌙)43.2克/天，超过推(🚚)荐(🏣)量近三分之一，而且脂肪(🏑)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🦆)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥜)入糖是不可能的，也(🔵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🗄)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😵)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚹)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🈶)风险。而(🤣)且，对于已经患有糖尿病(💵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(💜)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😮)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔌)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐖)制总热量(🏅)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌳)决定因素。如(🚿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(⬛)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐀)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🗂)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📓)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🦏)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐊)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(㊗)。实际上，糖是人体重(🌄)要营养物质，正常摄入并(🐃)不会导致疾(🐋)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(👆)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔐)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔪)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📄)等营(🚭)养(👰)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(💔)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😠)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😈)品。购买食品时也要注意看营养成(🚗)分表中的(🍻)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌱)远比控糖更重要。希(🍝)望大(⚫)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍊)控油。
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