《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔚)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💭)颜，控糖 60天就能从油腻大(💿)叔变成健硕型男，还(⏺)能预防(🍧)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🚧)存在(🏏)于新鲜水果、(🌮)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌯)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎥)白砂糖、果葡糖浆、(⛳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔸)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍴)约50克(🎩))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👒)养素，不需要过度控(🤔)制，更不能完全断(🎖)碳水。碳水(🐦)化合物是人体最基础的能(〰)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🦃)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍖)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔒)是有害的。有研究发现，碳水化(🐊)合物吃得过多或者过少都(💔)会显著地增加死亡率，死亡(🎼)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚵)《中国居民(🚥)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏰)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😟)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍔)、白馒头、面条、油饼等食物。精(😢)制碳水损失了大量的维生素、(🌋)矿物质等营养，升(🌯)血糖速度(💹)也很快，多吃对我们的(🌀)健康非常不利。 　(✖)　因此，我(🍆)们要做的是(🆙)改善自己吃的碳水(🛅)种类，提升碳水质量，多吃点(🔝)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🖍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐎)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🦒)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🛃)界第一。 　(🎯)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎋)量碳水化合物的2.25倍。 　(📅)　实际上，人体(⛎)需要糖作为能量来源，特(📡)别是大脑，完全不摄(🚈)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎷)50克，最好控制在 25克以下。只要注(♏)意合理(🎅)膳(🎙)食、吃动平衡，并不(😐)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🧕)遗传、(😞)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👲)耗的热量。糖是(🥦)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗳)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🆙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🏖)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📙)支。如(🐗)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📠)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🏊)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎩)发现他们控制的也(🦈)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏡)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🙂)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📎)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔍)似乎控糖就能包(🍃)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💤)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(❤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(👷)食健康的关键是合理搭配，做到食(😥)物多样(🌡)、均衡营(🕗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚯)品。购买食(😽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐙)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌁)说(🐽)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🖍)远比控糖更重要。希望(📯)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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