剧情简介
最近几年，互联网上(📙)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎖)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐠)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(♉)果、蔬菜及奶制品中(➡)，它们伴随着丰富的维生素、(😍)矿物质等营养成分，适(🕗)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌕)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍺)· 添加(🈳)糖：食品加(🚑)工时额外(🔙)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⭐)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(☝)生组织(🐙)建议，应(📇)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👀)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🛁)摄入的一类营养素，不需(🖊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💇)功能。适(🈵)量摄入碳水化合(🐻)物有助于维持身体(➕)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗻)的碳水化合物摄入是(🔷)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(📫)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🧞)衡(🕴)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🗡)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(❇)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😰)碳水损失了大量(🦄)的维生素(📈)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚩)常不(🕡)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🦉)的碳(🐣)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📌)指南就建议成年(🌟)人每人每天摄入谷类(⭕)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(💘)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🈂)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖖)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔌)。 实际上，人(🐕)体需要糖作为(⏫)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔭)。《中国(🌅)居民膳食指南(🌋)(2022)》推荐，添加糖的摄(🕞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕷)以下。只要注意合理膳食、吃动(🏸)平衡，并(☝)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📶)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤡)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚊)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🦉)不会长胖。 (🍡) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💋)于控制总(🧟)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(♊)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦑)来源(🏷)，同(🎸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👬)，点进去仔(🗒)细看，就(❣)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍞)量，不吃零食、奶茶这(👵)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔟)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🅾)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕎)，正常摄入并不会(⛺)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💇)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍇)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😈)无糖食品。购买食品时也(✋)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍑)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⛱) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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