《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(💆)年，互联(🤛)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👻)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍄)的维生素、(💡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔋)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😎)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🚲)糖(如白砂糖、(🌠)果葡糖浆、(😚)蜂蜜、果汁)，只提供热(👺)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(✡)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🗃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(💅)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😴)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😎)，参与(🍏)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🙄)害的。有研究(😶)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥩)会显著地增加死亡率，死(🌎)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔰)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👃)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏆)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛹)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📗)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(👄)不过，目前我们吃碳水的问题是(🔶)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😁)损(👗)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔆)度也很快，多吃对我们的健康非(🐎)常不利。 　　因此，我们要做的是改(📌)善自己吃的碳水种(👽)类，提升碳水质量，多吃点(♉)粗杂(🏃)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌃)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥧)当于15g~35g大米。 　　(🕓)中国人盐摄入量是(💳)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚒)之一，而且脂肪的能量密度(🕛)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(✳)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔠)健康的。《中国居(🤳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌟)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🛣)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤧)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👩)可能导(👳)致肥胖，进(🐘)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌯)血糖快速升(💢)高(⛳)，不利于血(😹)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(✊)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(〰)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😃)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏭)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🅿)量(📷)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌰)会把精碳水换成全(🐌)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎋)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🎨)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌁)百病。实际上，糖是(📕)人体重要营养物质，正常摄入并不会(♋)导致疾病，控糖也不会(😿)有美容、抗(📗)衰老等神奇作用(🎐)。 　　无糖食(⛰)品，虽然糖含(🌌)量很低或无(🎦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🦏)碳水或脂肪(👴)，也会导致摄(🍾)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🏺)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐙)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐘)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥀)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤤)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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