剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚴)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💭)预防各种慢性病。 · 天然(🎚)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🧢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕟)养。 · 添加糖(😞)：食品加工时(🏣)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🕕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎟)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐁)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👒)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🛵)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🥦)必须摄入的一类营养素，不需要过(🍬)度控制，更不能完全断碳水。碳(💭)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⬆)体提供能(🙏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🤠)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⛸)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👤)，死亡率最低的碳(🧕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📱)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⛅)宝(🧝)塔(🏧)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐑)认为，正常人的膳(🎇)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚴)的问题(🔼)是精制碳水吃(➖)得过多，比(🛹)如精制的白米饭(🥪)、白馒头、(❗)面条、油饼等食物。精制碳(🎊)水损失了大量的(🧥)维生(🔔)素(🧙)、矿物质等营养，升血糖速度(🕶)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🌤)己(🎉)吃的(🚴)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🗨)膳食(🍋)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤱)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤳)量为9.3克/天，是推荐量(✴)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥈)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🆔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐚)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🛡)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔔)糖(🛂)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🙈)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😘)杂，与遗传、环境、生活方(👭)式和饮食习惯(🏓)等因素(🐬)相关。不过，吃糖(🕯)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌘)尿病的人来说，吃糖会(🔏)使血糖快速(🏒)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚕)的热量。糖是能量来源的一种(😭)形式(🥠)，如果适当吃糖，同时又控(😦)制好总热量摄(🏊)入，并且保持足(🌥)够的运动量来消耗(🍗)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(👣)他能量(🐲)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚢)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👭)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎃)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🆖)添加糖的摄入量，不吃零食(🙇)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐂)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📟)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💥)，糖是人体重要(🖨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📱)然糖含量很低或(👙)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👲)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🉐)，或者可能含有较高的脂(⏱)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🏂)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌂)据自身情况选择合(🔩)适的食品。 (😈)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌈)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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