《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤢)能从油腻大叔变成健硕型(🛺)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍑)物质等营养成(🍭)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🌱)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥑)果葡(🦎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🧗)提供热量，无其他(🎟)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕎)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(📅)摄入的一类营养(🌊)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔘)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🍕)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🐵)断碳水是一种不健康的饮食(🎅)模式，对健康也是有害的。有研(🥢)究发现，碳水化合物吃(🥞)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔤)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🧘)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐺)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥔)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⏭)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🗑)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🔜)营养，升血糖(🏍)速度也很(🧕)快，多吃对(🦉)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(♐)的是改善自己吃的碳(📂)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔓)。 　　中(🌑)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🦏)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤪)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(⏱)居民平(👴)均每(✳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍊)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔥)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤬)过50克，最(🕌)好控制在 25克以下。只要注(👩)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙉)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👸)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍫)糖(📼)会使血糖快速(🔛)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕢)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💼)当吃糖，同时又(🍬)控制好总热量摄入(🧡)，并且保(🔸)持(🏾)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🚭)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😃)量摄入，能增加减重成功的(🎧)概率(🤽)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎿)控(🔸)制脂肪(⏫)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌞)，而是看整体(🐦)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🍨)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😅)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏹)大户。而(☕)且他们(🍀)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔱)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✔)践行了健(💒)康的饮食和生活(🏑)习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚭)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎵)糖也不(🌐)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😝)导致摄入大量(👇)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(〽)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏃)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(💸)食健康的关键是(🐻)合理搭配，做到食物多样、均衡营(👯)养，而不是完(🔧)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌎)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏞)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🍍)，却(👉)忽略了控盐和控油。

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