《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(✅)几年，互联网上(📯)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🛸)糖”能减肥(💸)，能美(🉑)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🔴)果(💁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🦖)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕛)牛奶中的乳糖，在给(😖)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚭)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍚)我们(🚉)控糖的重点对象。世界(🔚)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😶)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👽)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💎)碳水。碳水化合物是人体最基础的(📮)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏰)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🥍)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗺)衡膳食模式(💼)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛤)种谷类薯类(🤓)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤴)食中碳水化合(🥏)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚻)得(🍈)过多，比如精制的白米饭(💈)、(🐄)白馒头、面条(🚀)、油饼等食物。精制碳水损失(🀄)了大量(😌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🈚)对我们的(🍡)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🔩)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😇)国膳食(🚱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😻)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💡)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🤜)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌚)量为9.3克(〰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗑)的死亡(😀)率也排世(🛴)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(😇)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏯)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤚)以下。只要注意合理膳食、吃动(🅱)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏕)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📉)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🎦)因是吃进去的热量超过身体(🎾)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥌)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👵)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(📽)来说，少(📱)吃糖(🙄)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥔)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛂)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😹)运动，还是很难(🐰)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(💊)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥉)添加糖大户。而且他(📂)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚬)的原因不是控糖，而是践行(🕥)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(⛎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👡)也不会有美容、抗衰老等神(🔋)奇(⚫)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(💊)低或无糖，但依然有其他能(🎀)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚟)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🗻)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤾)者可能含有较高的脂(😪)肪或者盐分来改善口感，这也会(🎸)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤹)食品。购买食品时也(👝)要注意看营养成分表中的配(🛁)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎲)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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