剧情简介
最近几年，互(❕)联(🐓)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😅)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📀)就能(🕜)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎓)各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍾)于新鲜水果、蔬菜及奶(🚡)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💻)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(💧)时额外加入(🙋)的糖(如(👅)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😝)其(🙀)他营养，像饮料、蛋糕、面(➗)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛌)才是(📪)我们控(🍿)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👮)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📃)素，不(🌦)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🈴)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐱)。适量摄入碳(🎲)水化合(😡)物有助于维持身体健(🔂)康。 碳(🔇)水化合物摄入太少、(🏤)完全断碳水(🛬)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👍)现，碳水化(🏆)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📋)水化合物摄入(📕)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍢)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💺)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥤)塔(🍸)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👉)类食物。目(📠)前科学研(📆)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👠)了大量的维生素、矿物质等(🐷)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🆙)改善自(🔎)己吃的碳水(🙅)种类，提升碳(🔘)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📋)食指(🍑)南就建议成年人(🤒)每(🔵)人每天摄入谷(🌂)类200g~300g，其中包含全(🏾)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍑)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌰)因吃盐太多导致的死亡率(🏘)也(🐻)排世(✌)界第一。 (😡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎳)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔚)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🙅)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍂)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👰)总(🔟)热量(💶)摄入，并且保持足(🍶)够(🐠)的运动量来消(🔁)耗(😪)热量，就不会长胖。 对于(🍗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🤸)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🖖)说自(😪)己控糖60天瘦下(📇)来的案例，点进去仔细(🧠)看，就会发现(✴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥦)，再辅助运动健(🎿)身，自然(🍡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💺)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🗂)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🦋)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈲)者可能含有较高的脂(⛔)肪或者盐分来改善口感，这(👰)也会对健康产生(🤔)不利(😳)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💡)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😋)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💾)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕳)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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