《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😙)腻大叔变成健硕型男，还(🥂)能预防各种慢性病。 　　(🕋)· 天(🌼)然糖：存在于新鲜水果、(🐠)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⚓)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⛄)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🆑)中的乳糖，在给(📼)我们提供能(😄)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🌈)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🙋)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚟)饼干(🕛)这(🍵)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🦓)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💄)与细胞结构组成，参与人体消化代(⏯)谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏟)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👡)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐉)害的。有(🚈)研究(✂)发现，碳(🕕)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(👿)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😻)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧦)量应占总(🍻)能量的(😯)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📆)馒头、面条、油饼等食(🕺)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🛹)速度也很快，多吃对我们的(🎀)健康非常不利。 　　因此，我(💔)们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔂)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(👵)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎧)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛏)一，而且脂肪的能量密度(💂)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😴)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐮)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕙)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(❤)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌙)多可(🌘)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌚)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(📅)进去的热量(🎾)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💚)入，并且保持足够的运动量来消耗(🏬)热(❎)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😊)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💫)果只(🍩)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐊)胖。减(🚌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🧑)量收支。如果你只(🧠)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔟)的案例，点进去(🌀)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🛅)量，不吃零食、奶茶这些(😄)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌏)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😲)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥘)是(🌮)践行了健康的饮食和(✔)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐱)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍏)也不会有美容、抗衰老等神(❣)奇作(⬛)用(🤸)。 　　无糖(🙆)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚛)导致摄入大量能量(📄)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐷)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤑)和营养成分表，注意(🐵)看其成分和能量，根据自身情况选(📇)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕠)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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