剧情简介
最近几年，互联网上(🕷)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🗒)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎏)从油腻大叔变成健硕(📦)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😧)着丰富的维生(🚉)素(🤤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌖)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎑)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛺)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕉)。实际上，添加(⚾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤽)25克)。《中(🛐)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌃)，最好控制在25克以(🔐)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛥)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🐫)础的能量来源，可(📬)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥠)谢等(🔢)多种生理功能。适量摄入碳水化(🌆)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍦)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤸)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😣)宝塔(2022)》也认(😨)为，谷类为主是平衡膳食(🗳)模式的重要特征，膳食(🌶)宝塔最基础的(🤲)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏩)过(🦓)多，比如精制(🎗)的白米饭、白馒头、面条、油饼(📟)等食物(📇)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌮)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✔)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(✝)一(📁)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛹)荐量近三(🎟)分之一，而且脂肪的能(👼)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👞)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍄)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌤)不能吃糖。 吃糖本身并不(🚛)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌴)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🧢)能(🔮)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤜)的人来说，吃糖会使(🕚)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🖖)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍨)且保(🚔)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💼)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛥)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐣)盯着糖，而是看整体热量(🐭)收支。如果你只少吃(👯)糖但大(🚚)量吃肉、油炸食品又不运(🥩)动，还是很难瘦。 至于(😘)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚥)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌐)还会把精碳水换成全谷(🙆)物、粗粮等优质碳水，再(🏀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🆒)以，瘦下来的原因不(📝)是控糖，而是(🚣)践行了健康(🈺)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⭕)人体需要的维生(🐺)素(🌽)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(☕)改善口感，这(🌚)也会对健康(🕵)产生不利影响。 饮(🐃)食(🆘)健康(👝)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍡)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🐇)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏵)比控糖更重要。希望大家不要光盯(🛠)着控糖，却忽略了控盐(🌲)和控油。
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