《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐏)　(🐬)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😇)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👡) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🆖) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(➿)对(🍤)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👽)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(⏸) 添加糖：食(🔯)品加工(😭)时额外加入的(📥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚩)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚢)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍷)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🙂)是人体必须摄(🤑)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐍)定，还参与细胞结构组成，参(🦌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💘)入碳水化合物有助于维(🌗)持身体(🗾)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(✏)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧖)重(🚜)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎦)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍶)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏺)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😽)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😡)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⛽)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚘)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏹)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚚)将近两倍，每年因(🔛)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🉐)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦐)，而且脂肪的能量密度高(🖊)，每克(🆗)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⛹)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐶)糖是不可能的，也是不健康的。《中(👏)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🐆)并不会直接导(😣)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🖤)，与遗传(🔒)、环境、生(🚝)活(🙌)方(🈳)式和饮食习惯等(🕴)因素相关(➿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚮)说(🥗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🥌)　长胖的根本原因是吃进去的热(🎗)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🖱)足够(😛)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📴)来源，同样(💒)会长胖。减肥的(🛐)关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥍)热量收支。如果你只少吃糖(🔝)但大量吃肉、油炸食品又不(🍂)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😃)户。而且他们还会(🚔)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😡)质碳水，再辅助运动健(🥛)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📉)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(✒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👜)衰老等(🥑)神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎥)然糖含量很低或无糖(🐣)，但依然有其他能(🏐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🔙)，也会导致摄入大量(🎵)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤘)品还可(📉)能(⭐)缺乏人体需要的(🈚)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤹)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🦕)是完全跟风并放纵吃某一种无(♊)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💵)，注意看其成分和能量，根(😰)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💙)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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