《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(♿)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎲)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(📯)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏫)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌅)量摄(🔸)入(㊙)对身体(🗃)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🧗)· 添加糖(🤝)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤚)浆、蜂蜜、果汁)，只(⛅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😾)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚢)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍉)控制在25克以(👺)下(📁)。 　　碳水化(😸)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚯)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌅)人体消化代谢等(🌔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛪)模式，对健(🔡)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🕰)地增加死亡率，死亡(🌿)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌶)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💐)类薯类食物。目(😕)前科(🎮)学研究认为，正常人(⛏)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💁)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🆖)糖速度也很(👍)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💈)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👸)豆类 50g~150g；另外，薯(🍻)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔬)人盐摄入量是全球(🌒)最高的国家之一，我国居(🌯)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💺)导致(🔋)的死亡率也排(🌲)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏕)量近三(💅)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥝)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔲)，完全(🌶)不摄入糖是不可(🥜)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👝)摄入(🔸)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕐)是完全不能吃糖。 　　吃(🦅)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔆)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛡)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥄)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🔉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🐤)。减(🏪)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚡)又不运动，还(🍊)是很难瘦。 　　至于网上说自己(🕔)控糖60天瘦下来的案例，点进(😕)去仔细看(🙀)，就会发现他们控制的也是添加(👇)糖的摄入量，不吃零食、奶(🧔)茶这些添加糖大(🏷)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤢)等优质碳水，再(🌯)辅助运动健身(🎋)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚟)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌲)百病。实际上，糖是人体重(🥟)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍌)等神奇作用。 　　无糖食(🈁)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌉)无糖薯片等，含大量(🎶)碳水或脂肪，也会导致摄入(💮)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🌝)些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤲)的维生(🤘)素、矿物质等营养素，或(🔰)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚿)，这也会对健康产生不利(📵)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🤮)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⏰)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🧥)。

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