剧情简介
最近几年，互(🖖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌺)蔬菜及(💒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌐)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⛷)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🎋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🈵)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔱)生组织建议，应该将每日糖分摄取(💼)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(✉)的(🥐)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕤)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🙊)碳水化合物有(🖨)助于维持身体健康。 (🧡) (🥩)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍰)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(❗)衡膳食(💶)模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌉)础的“底座”也都是各种谷类(🐺)薯类食物。目前科学(🐨)研究认为，正常人的膳(🔃)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍗) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🏭)如精(🚞)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(⏯)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(〰)，我们要做的是改善自己(⛔)吃的碳水种类，提升(🏗)碳(😈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📠)指南就建(🚼)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏞)的死亡率也排世(🍱)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌍)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(❗)2.25倍。 (🦔) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👶)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐻)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📷)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕑)全不能吃糖(🚌)。 吃糖本身并不会(🤾)直接导致糖尿病。糖尿病是一(😽)种(🕐)代(📨)谢疾病(📧)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🥌)境、生活方式和饮食习(💨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏆)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(😅)来说，吃糖会使血糖快速升(💭)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍎)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚒)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤙)不控制脂肪等(🏴)其他能量来源，同样会长胖。减(🌾)肥的(🏵)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔤)发现他们控制的也是添加糖的摄入(😂)量，不吃零食、(🔦)奶茶这(🚂)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥓)践行了健康的饮食和生活(👯)习惯。 很(♿)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📏)似乎控糖就能包治百病。实(🙏)际上，糖是人体重要营养物质(🚾)，正常摄入并不会导致疾病(🐓)，控糖(👏)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🦌)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔳)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤕)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥝)关键是合理搭(💍)配，做到食物多样、(🕰)均衡营养(🎱)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📕)意看营养成分表(📉)中的配料表和营养成分表，注意(😩)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏁)远比控糖更重要。希望大(👂)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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