剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚐)能从油腻大叔变成健硕型男(✉)，还能(🌆)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥡)质等营(🍜)养成分，适量摄入对身体是有(😩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕶)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⭐)糖的重点对(⛩)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎭)量的10%以下(大约50克)，最好控(📱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚸)出，成年(📌)人需要控(🌽)制添(♉)加糖的摄入，每天不超过50克(👝)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🦒)代谢等多种(🍛)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌘)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🈵)死亡(🐥)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐎)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🙄)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤲)。目前科(📥)学(🗝)研究认为，正常人的膳食中(😜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🔀)前我们吃碳(🏩)水的问题是精制碳水吃得过多(🧗)，比如精制的(🏝)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔬)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🗽)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌭) 中(🛣)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥃)多导致的死亡率也排(📽)世界第一(🅱)。 (🌁)中国居民平均每人烹调(⚽)油摄入量43.2克(👋)/天，超(🈶)过推荐量近三分之一(👳)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🗯)同等重量碳水化(🧡)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏹)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🕖) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🙍)，并不是(🚟)完全不能吃糖。 吃糖(🥙)本身并不会直接导致糖尿病。糖(📧)尿病(⏭)是一种(🧜)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (♎) 长胖的根本(📸)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🖖)入，并且保(💸)持足够的运(🏼)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏻)有(🏾)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😃)的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏷)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚷)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🧖)会发现他们控(💐)制的也是添加糖(💴)的(🦔)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🙋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😵)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎣)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌵)糖薯片等，含大量(🚜)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📚)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧜) 饮食健康的关键是合(🕍)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📜)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🈶)意看其成分和能量，根据自身情(🛰)况选择合适(🕞)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💃)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📭)比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔭)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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