剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎉)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚧)健硕型男，还能预防各种慢(😾)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥃)入对身体是有益的(🎯)。比如苹果里的果糖、牛奶中(📼)的乳糖，在给我们提供能量(😛)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚓)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕋)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎣)糕、面点、饼干(🚹)这些食物里，都添加了不少(📳)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤶)好控制(😋)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍗)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😲)过50克，最好控制在25克以(🏤)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(⏩)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(✊)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🦂)化合物摄入是总能(🌕)量摄入的50%~55%。 (🗑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧐)都是各(😈)种谷类薯类(🦌)食物(🚍)。目前科学研究认为，正常人(📱)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😁)制碳水损失了大量的维生素、矿(🏿)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦏) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(♋)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😂)入谷类200g~300g，其中包含(❔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔹)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🈶)国居民平均每人盐的(🆓)摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛲)的将近两倍，每年(🏉)因吃盐太(🅿)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🔯)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏙)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👉)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥎)天不超过50克，最好控制在 25克(💘)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🕥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👋)杂，与遗传、(🍞)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔺)有糖尿病的人来说(➕)，吃糖会使血糖快速升(👧)高，不利于血糖的控制。 长(🧔)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🙂)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍦)动量(♉)来(🕶)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥪)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕛)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚇)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏇)量吃肉(⛓)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👼) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤗)户。而且他们还会把精碳水(🐯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎅)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📱)生活习惯。 很多人认为控(🛍)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👫)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🙃)，比如无糖饼干、无糖月饼(🕺)、无(🐻)糖薯片等，含(📥)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🎑)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⏱)口感(✔)，这也会对(😣)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📛)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🤑)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐷)和控油(🌹)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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