剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😍)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(♐)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎰)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(♉)时额外加入(🐻)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😝)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌜)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌀)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🤤)每日糖分摄(👉)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕒))，最好控(🔽)制在(👆)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🛸)。碳水化合物是(⛱)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🙍)模式(🦒)，对(🐇)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚑)吃得过多或者过少都会(🎾)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📅)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🦔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🔮)供(🧛)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💍)的问题是精制碳水吃得过多，比(🏡)如精制的白米饭、白馒头、(🕺)面条、油饼等食(🤭)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚶)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏠)们要做的是改善自己吃的碳水种类(✂)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👙)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎖)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥓)，而且脂(🐸)肪的能量(💬)密度高，每克脂肪提供9千卡(💏)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💿)国居民膳食(🔯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📢) 25克以下。只(🐂)要注意合理膳食、吃(🎁)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💉) 吃糖本身并(🔘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⌚)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎠)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕙)能导致肥胖，进而升高(🌈)发病风险。而且(🚆)，对于已经患有糖尿(♒)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥘)的热(🤣)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📤)会(🌂)长胖。 (👑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🖼)脂肪等其他能(🛅)量来源(🌿)，同样会长(👙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🧢)是很难瘦。 至于(💫)网上说自(💒)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💿)控制(🦓)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤡)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐓)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⬜) 很多人认为(💵)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📲)体重(👹)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤦)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏴)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🔨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚔)生素、矿物质等营(🛁)养素，或(🐞)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏴)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🏞)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👺)营养成分表，注意看(🏾)其成分和能(🎆)量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍜) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐊)性也远比(🚶)控糖更重要。希望大家不(💯)要光盯着控糖(🚓)，却忽略了控盐和控油。
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