剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌭)存在于新鲜水果(⛩)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🧐)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⛅)来了其他营养。 · 添加糖：(🐦)食品加工时额外加入的糖(如白砂(😊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚚)糖的重点对象。世界卫(🈳)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💦)人(💉)需要控制添加糖的摄(🔀)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⏪) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😞)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚒)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌨)一种不健康的饮食模式，对(🎭)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🅿)吃得过(💘)多(🛹)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏇)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🦀)衡膳食(🤔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌐)式的重要特征(🔚)，膳食宝塔最基础(♊)的“底座”也都(💪)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔃)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏆)、油饼等食物。精制(🆎)碳水损失了大量的(🐛)维生素、矿物质等营养，升(🐏)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😯)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎩)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥀)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤽)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🛳)国人盐摄(🕍)入量是全球最高的国家之一，我(🌴)国居民(🌹)平均每人盐(⬜)的摄(🌠)入量(👇)为9.3克/天(🏘)，是(💑)推荐(🍮)量的将近两倍(📄)，每年因吃盐太多导致的死(🤾)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎙)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📮)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😊)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥪)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⛔)生活方式(👣)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏸)升高发病风险(👁)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗯)糖会使(🚣)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(💪)胖的根本原因是吃进(🎲)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📆)式，如果适当(🏫)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌹)持足够(🆕)的运动量来消耗热量(🚙)，就(👯)不会长胖(😲)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔽)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌀)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👟)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⏱)也是添加糖的摄(🎵)入量，不吃零食、奶茶(🐿)这些添加糖(📶)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📭)等优质碳水，再(📱)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😡)是践行(🍝)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍌)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😖) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🐧)健康的关键是合理(❄)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😟)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💰)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏻)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌀)身情况选(🌰)择合适的食品。 (🅱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕘)苦戒”！而且(🦓)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⏰)，却忽略了控盐和控油。
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