《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐮)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🖍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔕)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🛐)加糖：食品加工时(🎍)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍣)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🥔)糖(🥜)的重点对象。世界卫生组(🙁)织建议，应该将每日(🛁)糖分(♓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📺)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💙)基础的能量(🍍)来源，可以为人体提供能量，维持血(👇)糖稳定，还参(🦉)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎹)摄(🥞)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📣)种不健康的(🔸)饮食(🌪)模式，对(💖)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📅)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🛣)塔最基础的“底座”也都是各(🦅)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚉)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤟)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍯)碳水损失了大量的维生素、矿物(🚵)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🗿)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔓)，多吃点粗杂粮(👎)、全谷(🦏)物。我(🚤)国膳食指南就建议成(⏬)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕔)含全谷(🚃)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦂)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔦)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🆓)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(😷)每人烹调油摄入(👸)量43.2克/天，超过推荐量近(📶)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🧤)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(😖)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚈)。《中(🚯)国居民膳食指南(👥)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌧)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🌙)身并不会直接导(🕋)致糖尿病。糖尿病是(😖)一种代谢(🤝)疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌡)传、环境、(🆙)生(🐪)活方式(🛌)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(❣)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤨)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🛩)种形式，如果适当(🐒)吃糖，同时(🛢)又控制好总热量摄入，并且(🦆)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📣)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗃)源，同(🔏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💎)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕋)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🆓)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😦)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎂)然可以瘦(🍾)下来。所以，瘦下来的原因(😘)不是控糖(👽)，而是践行了健康的饮食(🀄)和生活习(🚉)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔪)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🙌)口感，这也会对健康产生不利(🎰)影响。 　　饮食健康(👦)的关(🏮)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥚)自身情况选择合适(😨)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📲)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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