剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔭)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏟)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍪)病。 · 天然(✖)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎭)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📤)、(🌞)牛奶中的乳糖，在(🔤)给我们提供(🍋)能量的同时，还带(🚒)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⏭)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐻)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📦)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎩)好控制在25克以下。 (👶) 碳(🚑)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(✔)，不需要过度(⏩)控制，更不(🔞)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🤟)组成，参与人体消化代谢(💣)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐠)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😴)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍮)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📩)平衡膳食模式的重要特征(😴)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔶)是精制碳水吃得过多，比如(📶)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐪)维生素、矿物质等(🐔)营养，升血糖(🔱)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌉)成年人(🆙)每人每天摄入谷类(🈶)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏸)类50g~100g，从能(🎎)量角度，相(🎃)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍼)量是全球最(👽)高的国家之一，我国居民平均每(🦉)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍭)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😘)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💬)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(♐)能量密度高，每克脂肪(👗)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👐)别是大脑，完全不(😋)摄入糖是不可能(🥚)的，也(👟)是不健康的。《中国(😭)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💇)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔞)、吃动平衡，并(🚠)不是完全不能吃糖。 (🏸)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤦)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛅)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📷)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💣)长胖。 对于减肥(🤹)的(✂)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💊)入，能增(🥪)加减重成功的概率(⛴)，但不是唯一决定因(🔤)素(🥦)。如果只控糖，但不控制(🔏)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😉)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📻)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤘)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⬛)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😬)习惯。 很多人认为(⛰)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤳)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐀)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(📱)糖食品，虽然糖(🤮)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥚)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👈)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🌡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕧)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👔)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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