《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤐)肥，能美容、(🅿)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📁)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🛁)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🃏)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😌)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍮)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🚃)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐷)不超过50克，最(📌)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⛸)完全断(🤼)碳水。碳水化合物(🐋)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐍)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌓)等多种生理功能。适(🔬)量摄入碳水化合(🐋)物有助于维持身体健康(🌋)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤭)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⤴)死亡率，死亡率最低的碳水(🤟)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🏥)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏔)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💃)谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍁)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐬)多，比如精制的白米饭、白馒(🙍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤟)很快，多吃对(🍓)我们的健(📒)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(⏯)水种类，提升碳水质量(🔃)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🆔)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🍋)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤝)入量为9.3克/天，是(👇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🤛)平均每人烹调油摄入量43.2克(📍)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍉)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥌)实际上(🏳)，人体需要(🧓)糖作为(⛓)能量来(〰)源，特别(👏)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍥)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👉)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😚)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💄)胖，进而升高发病风险。而(🏈)且，对于已经(🧢)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🕐)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍑)果适当(❄)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚏)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥉)键也不是只盯着糖，而是看整体(🔴)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌮)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🅿)看，就会发现他们(⬅)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🥐)成全谷物、粗粮等优质碳(🔬)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👝)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🕶)美容(🔀)、抗衰老……似乎(🥝)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚗)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🦖)。 　　无糖食品，虽然(😆)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⛅)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌿)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🕘)会长胖。 　　有些无糖食品(👛)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(👠)理搭配，做到食(🤛)物多样、均(💘)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚖)糖食(🐥)品。购买食品时也要注意看(🕧)营养成分表中的配料表和营(😆)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(👃)，控糖(🍞)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🧞)”！而且(📇)，控盐和控油(🎀)的重要性(📪)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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