《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🚋)一阵“控糖”风(⚡)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👯)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😤)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐆)们伴随着(🤚)丰(🎿)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌙)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🚘)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌳)汁)，只提供热(🍝)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⌛)食物里，都添加了不少精(🤩)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📤)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🔁)合物是人体必须摄(🆒)入的一类营养素，不需要过(📊)度控(😖)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👣)组成，参与人体消(🌍)化代谢等多种生理功能。适量摄(🥅)入碳水化合物有(㊙)助于维持身体健(🏷)康。 　(🚉)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎬)食模式，对健(🏔)康也是有害的。有研究发(🐫)现，碳水化合物吃得过多(🎵)或者过少都会显著地增(😕)加死亡率，死亡率最低的碳水(👫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🕉)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚹)，谷(👜)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍗)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤰)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👮)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📩)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👈)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📤)们的健康非常不利。 　　因(💉)此，我们要做的是改(🎍)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌳)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤥)国人盐摄入量是全(🦈)球最高的国家之一，我国(⛷)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📹)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(⛏)的死亡率也排世界第一。 　　中(🥊)国居民平(🛍)均每人(🎮)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕖)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(♌)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏻)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎲)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♈)制非常复杂，与遗传(🍡)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⚫)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🗯)风险。而且，对于已经患有糖尿(🍉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🕒)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔄)又控制(📜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👠)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥨)，同样(🐔)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🕗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏎)可以瘦(🔥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👄)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🤑)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎙)摄(📡)入并不会导致疾病，控糖(🧝)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🎗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(♎)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🍏)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌩)康产生不利影响。 　(🚇)　饮食健康(🐥)的关键是合理搭(👥)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(✌)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔚)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🗾)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🕺)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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