剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕒)防各种慢性病。 ·(⏫) 天然糖：(🌷)存(🙊)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛋)中，它们(💠)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👬)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐢)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📴)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚜)能量，维持血糖稳(🐆)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🛠)化代(💷)谢等多(🍓)种生理功能(🏋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👶)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🧑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💑)的50%~55%。 《中国居民平(🈳)衡膳(🍟)食宝塔(2022)》也认为(🌅)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔲)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(✡)各(🈳)种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚎)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💗)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👕)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍀)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤐)豆(🕠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚐)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💶)排世界(🕙)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎷)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕡)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🃏)，完全不(🥈)摄(⛲)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🗜)。只要注意合理膳食、吃动(💇)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🙆)复杂，与遗传、(🍩)环境、生活方式和(📮)饮食(🏕)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📑)，对于已经患有糖尿病的(🏫)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🧕)来源的一种形式，如果适(🍜)当吃糖，同时又控制好总(⌚)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😖)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥒)肥(👞)的关键也不是(😹)只盯着糖，而是(🍘)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💻) 至于网上说自己控糖60天瘦(🐘)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⛸)们控制的也是添加糖的摄入(🤞)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📎)们(👼)还会把精碳水换成全谷(🏌)物、粗粮等优质碳水(🚁)，再(👢)辅助运动健身，自然可以瘦下(⛏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📮)践(😪)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤚)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✍)衰老等神(🎵)奇作用。 (🖼)无糖食品，虽然糖含量很低或(🌷)无糖，但依(📞)然有其(🎂)他能量，比如无(🥙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💓)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😈)。 有些无(📿)糖食品还(🗨)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(✌)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🛅)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⤴)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😊)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐀)选择合适的食品。 总体来(⛴)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👼)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎍)控糖，却忽略了控盐和控油。
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