剧情简介
最近几年，互联(🏡)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎭)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔇)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕗)随着丰富的维生素、矿物(😽)质等营养成分，适(🎛)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤚)的果糖、牛奶中的乳(🥠)糖，在给我们提供(🛑)能(⛽)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✂)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🐹)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌌)组织建议(😧)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐼)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⌚)好控(🕦)制在(🏡)25克以下(🧒)。 碳水化合物是人体必须摄(🤺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕉)完全断碳水。碳水化合物(👟)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏆)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌧)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🗳)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(✂)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍚)入是总能量摄入的50%~55%。 (🥂) 《中国居民平衡膳食(🐺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎑)类食物(🕖)。目前科(👉)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(✅)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💈)碳水(🐭)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔲)失了(🗝)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍎)健康非常不(🏞)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🃏)碳水种类，提升碳水(🔠)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(😮)就建议成年人每人每天摄(🤔)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📲)量角度，相当于15g~35g大米(⏩)。 中(🎃)国人盐摄入量是全(🍍)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(✉)的(🚰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👜)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔳)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏰)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕶)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🆒)是一种代谢疾病，发病机(✏)制(⏺)非常复杂，与(🚑)遗(🛢)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💻)糖过多可能导致肥胖，进而升(💬)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👆)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📱)又控制好总热(🚏)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(♓)不会长胖。 对于减肥的(🙆)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🕉)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💽)。 至于网上说自己控糖60天(👉)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤢)们控制的也是(🕟)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🥕)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏿)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🈷)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐪)。实际上，糖是人(🌬)体重要营养物质(🚤)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(⭕)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎀)如无糖饼(🌯)干、无糖(🍑)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⛏)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🙈) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌟)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💖)时也要注意看(👤)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚄)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(✏)也远比控糖更重要。希望大家(🕦)不要光盯着控糖，却(🏪)忽略了(🏀)控盐和控油。
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