《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💣)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🗄)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥐)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🌝)食品加工时额外加(🅰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎢)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐟)的重(🎦)点对象。世界卫生组织(🕗)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🥪)人需要控制添加糖的摄入，每(🥋)天不超过50克(🗒)，最好控制在25克以下。 　　碳水(✡)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥉)完全断(🔸)碳(🦄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔟)代谢等多种生理功能。适(✨)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🔕)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐿)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🙃)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛷)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💱)化合物摄入是(🐘)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🚈)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕑)如精制的白米饭、白馒(♓)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚍)，升血糖速度也很快，多(💐)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍶)水种类，提升碳水(📐)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎢)建议成年人(🥨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏔)和杂豆类(⏺) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏔)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛏)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎒)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🏂)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤮)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🥧)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🙋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦅)，并不是完全不能(🤣)吃(👲)糖。 　　吃糖本(🥄)身并(⚓)不会直(👆)接导致糖尿病。糖尿(🥋)病是一种代(👾)谢(🛵)疾病，发(🚝)病机制非常复杂，与遗传、环(👒)境、生活方式(👡)和饮(🕷)食习惯等因素相关。不过(🍦)，吃糖过多可能导致(💯)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💴)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👛)体消耗的热量(♿)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🗣)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕞)因素。如果只控(🐵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤩)是只盯着糖，而是看整体热量收(🕋)支。如果你只少吃糖但大(🔬)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤫)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥉)这些添加糖(👇)大户。而且他们还会把精碳水换成(✝)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔡)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🍹)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🛐)无糖薯片等(🍽)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🏯)人体需要的维生素(🛫)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😀)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤙)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😐)分表中的配料表和营养成分(🎭)表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚚)况选择合适的食(🔹)品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🆎)吃”，不是“痛(🗾)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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