剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕉)，能美容、养(🍽)颜，控糖 60天就能(🐔)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😂)各种慢性(🏕)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥐)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😞)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👥)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🏆)工时额外加入的糖(如(🔆)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😽)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌮)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📡)生组织建议，应该将每(🍽)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤸)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👏)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🎇)物是人体必须摄入的一类营养素(🈳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🧀)持血糖稳定(🐮)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏖)。适量(🗯)摄入碳水化(🍖)合物有助于(🤾)维持身体健康。 碳(🚅)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😰)有害的。有研究发(🍟)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥜)特征，膳食宝塔(🚂)最基础的“底座”也都是(😒)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤲)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👆)多，比(🖲)如精制的白米饭、(🍀)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📽)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💈)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏡)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🏏)43.2克/天，超过推荐(💶)量近三分之一，而且(🚛)脂肪的能量密度高，每克(📱)脂肪提(😀)供9千卡热量，是同等重量碳(🌥)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐾)南(2022)》推荐，添加糖(🏌)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌠)衡，并不是完全不能吃糖。 (🕚)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⚓)胖，进而升(🛳)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(📢)是吃进去的热量超过身(🧡)体(😎)消(📣)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👯)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(♒)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😣)食品(📓)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔺)己控糖(🌺)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🛺)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎄)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐌)是控糖，而是(😲)践行了健康的(📲)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🗳)能减肥，能美容、抗衰老(⛽)……似乎控糖(🏟)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🅰)糖，但依然有其他能量，比如无(🏁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⬆)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌒)者可能含有(⛔)较高的脂(🏷)肪或(🌜)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🥌)食健康的关键是合理(🥨)搭配，做到食物(🆙)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏟)无糖食品。购买食品时也要注意看营(🧢)养(♎)成分表中的配料(📺)表和营养成分表，注意看其成分(🤠)和能量，根据自身情况选择合适(🚔)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧑)控油。
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