《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💑)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏉)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💻)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💜)他营养。 　　· 添加糖：食品(🚚)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛄)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🦃)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚵)要控(🚀)制添加(💴)糖的摄(🙆)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐢)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤣)与人体消化代谢等多种生理(💰)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⏪)究(🍳)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐰)，死亡率最(👎)低的碳水化合物摄(✝)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(😝)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚡)基础的“底座”也都是各种(🔯)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌮)的膳食中碳水化合物提供(🤡)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🆕)，目(👑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔠)等食物。精制碳水损(🕰)失了大(📏)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👥)　因此，我们要做的是(🍧)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎹)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(👛)之一(📬)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤲)太多导致的死亡率也排世界第一(🎦)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🆒)9千卡热(🆑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🎙)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔶)的，也是不健康(👽)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤙)入量每天不(🔒)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😂)完全不能吃糖。 　　(😘)吃糖本身并不(😸)会直接导致(🚒)糖尿病。糖尿病(📠)是一种代谢疾病，发病机制(🐓)非常复杂，与遗传(👂)、(🍼)环境、生(📣)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😕)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💝)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤧)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛺)制好总热(😁)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚮)量，就(📞)不会长胖。 　　对于减肥的(🕦)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😷)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎦)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚸)控糖60天瘦下来的案(🍯)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🗝)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(➖)添(🌷)加(🈵)糖(🎬)大户。而且他们还会(🧙)把精碳水换(🎀)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥟)是践行了健康的饮食和生活(🙍)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏈)乎控糖就(😀)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🗃)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🆖)可能含有较高的(🧓)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🏴)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧘)是完全跟风并放纵吃某(💸)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😅)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🤝)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎷)更重(💐)要。希望大家不要(🚅)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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