《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🐠)年，互联网上刮起了一(👝)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📍)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌱)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚧)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚥)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⏹)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏌)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🤘)制在5%(大约25克)。《中国居(🍅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎩)糖的摄入，每(🌞)天不超过50克，最好控制(🌲)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(👧)摄入的一类营养(🤒)素，不需要过度控制，更不能完全(🥧)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤫)入碳水(🙍)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⛰)，对健康也是有害的。有(🗒)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👛)增加死亡率，死亡率(🚢)最低的碳(✈)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤼)平衡膳食宝塔(2022)》也(🔟)认为，谷(💔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👗)塔最基(🥁)础的“底(🔓)座”也都是各种谷类(📓)薯类食(🏬)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(💔)前我们吃碳水的问(👥)题是精制(🏒)碳水吃得过多(🙏)，比如精(📟)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚼)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥧)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🐝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(➿)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚣)吃盐太多导致的死(🈳)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🥨)卡热量，是同等重量碳水化合物(🍓)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🗻)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚻)摄入量每天不(🍟)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😬)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(❕)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌄)糖的控(💂)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🌟)肥的人来说，少(🌶)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⛲)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎷)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐫)糖大户。而(😶)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕰)身(🚀)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥌)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤼)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🙆)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📂)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏸)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(👖)无糖食品还可能缺乏人体需(🕗)要的维生素、矿物质等营(😦)养素，或者可能含有较(🌿)高的脂肪或者盐分来(💌)改善口感，这(📔)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🚦)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👭)跟风并放(👓)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(⛹)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(〰)和控油的重要性(🥄)也远比控糖更重要。希望大家不要(🏵)光盯着控糖，却忽略(📟)了控盐和控油。

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