剧情简介
最近几年，互(🏟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥕)容、养颜，控糖 60天就能从(🎗)油腻大叔变成健(🧕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🈲)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(📁)养成分，适量摄入对身体是有(🚣)益的。比如苹(😙)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💥)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌈)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🐏)50克(🆓))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(〰)制添加糖的摄(🏝)入，每天不(🏩)超过50克，最好控制在25克以下。 (🚈)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🕦)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛷)化合物是人体最基础的能量来源，可(🕤)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(➡)胞结构组成，参与人体消(🔰)化代谢等多种生理(🚫)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🍠)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐠)是有害的。有研(🎞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍛)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕒)要(🗄)特征，膳食宝塔最基(⭐)础(🍒)的“底座”也都是各种谷(👇)类薯(♍)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🧦)的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎩)精制的白米饭、白馒头、面条、(⚾)油饼等食物。精制碳水损失了(🦉)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(⌛)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🖥)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🦎)外(🏛)，薯(🏉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏪)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛁)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😤)一(🌡)。 中国居民平均每人烹调油摄(🌅)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😤)，是同等重量碳水化合物(🥋)的2.25倍。 实际上，人体需(🌖)要糖作为能量来源，特别(🏈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📭)(2022)》推荐，添(🏭)加糖的摄入量每天不超过(🏼)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚾)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗼)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛥)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📎)，对于已经患有糖尿(🎯)病的人(💬)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📇)的热量。糖是能量来源的一种(🥧)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎦)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏐)于控制总热量(🏙)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐃)，同样(🛳)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏣)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(❄)。而且他们还会把精碳(😪)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😮)控糖，而是践行了健(📂)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍎)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏍) 无糖食品，虽然糖含(🦓)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧜)，含大量碳水或脂肪，也会导(👰)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🕞)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎨)的脂肪或(🗨)者盐分来改善口感，这也会对(💘)健康(🗡)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏷)样、均衡营养，而不是完全(🔏)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕝)据(📯)自身情况选择合适的食品。 (👤) 总体来说，控糖是(📻)“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚫)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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