《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍯)几年，互联网上刮(🆗)起(🍰)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🥍)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍗)防各种慢性病。 　　(🌀)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐫)制品中，它们伴随(🏾)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👃)、(🤒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚧)果葡糖浆、蜂蜜、(👖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🧓)糖的重点对象。世界卫生组(🥉)织建议，应(💴)该将每日糖分摄取量控(🕚)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🈹)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🌌)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔑)断碳水。碳水化(🚹)合物是人体最基础的能量来源，可(🈂)以为人体提供能量，维持血(🖥)糖稳定，还参与细(🎫)胞结(🆒)构组成，参与人体消化代谢等(👳)多(🔏)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😣)康。 　　碳水化合物摄(🙆)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📲)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😫)谷类薯类食物。目前科学研究认(🔱)为，正常人的(♈)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😥)碳水(💴)吃得过多，比如精制的白米饭、白(👡)馒头(🗄)、面条、油(💮)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💷)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎪)点(🐲)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🦏)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🆕)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🦆)肪提供9千卡(🏺)热量，是同等重量碳水化合物的(🤦)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍔)全(👉)不摄入糖是不可能的(👪)，也是(🍔)不健康的。《中(🧡)国居民膳食指南(🍋)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍅)活方式和饮食习惯等因素相关(😁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👯)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(⭐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎤)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐵)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👗)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👴)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⏹)糖但大量吃肉、油(🎧)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥙)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛢)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎆)和生活习惯。 　　很多人(👄)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👞)有其他能(🔌)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🧖)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛅)生不利影响。 　　饮食健康的关键(🤸)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🚴)养，而不是完全跟风(🐭)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(📔)要注意看营(🏗)养成分(🦖)表中(🍐)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(😈)是“聪(🍲)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐤)着(🕺)控糖，却忽略了控盐和控油(👊)。

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