《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🈳)蔬菜及奶制品中，它们(🚓)伴随着丰富的维生素(🖋)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛹)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚗)果葡糖浆、蜂(🤫)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🗜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕟)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🥄)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🛺)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🕝)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚢)身体健康。 　　碳水化合物摄入太(❣)少、完全断碳水是一种(🍦)不健康的(🏩)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💚)，碳水化合物吃得过多或者(🎆)过少都会显著地增(👎)加(🌤)死亡率，死(🌰)亡率最低的碳水化合物摄入(🕓)是总能量摄入(📷)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌷)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🗡)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🛳)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💞)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⛺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎨)谷物和杂豆类(👀) 50g~150g；另外，薯(😽)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🥗)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🛂)均每人盐的摄入量为9.3克/天(😜)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😬)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔔)一，而且脂肪的能量密度高(😱)，每克脂肪提供9千卡热量(🚻)，是同等重量(🗻)碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🛵)上(🌜)，人体需要糖作为能量(⬛)来源，特别是大脑，完全不摄(📢)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(✅)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔟)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔺)尿病是一种代谢疾病(⛽)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🤗)因素相(🔟)关。不过，吃糖过多可能导(😆)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🙈)糖尿病的人来说，吃糖会(✝)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🔧)过身(😎)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🛑)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎀)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🦁)加减重成功的概率，但不是唯一决(🚇)定因(😮)素(👳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(👑)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🗃)又不运动，还(🏂)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🖕)、奶茶(👓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🥥)成全谷物(🍖)、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍻)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💲)并不会导致疾病，控糖(👆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍏)。 　　无糖食品(🥎)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌑)有其他能(⭐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚩)无糖薯片等，含(🏕)大量碳水或脂肪，也会导致(🏧)摄(😥)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🥑)　有些(🈴)无糖食品还可能缺乏人体(🔷)需要的维生素、矿物质等营养(🛫)素(🗝)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚶)响。 　　饮食健康的关键(✖)是合理搭(🍨)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(⛑)吃某一种无糖食(⭐)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👠)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【海啸 电视剧：惊心动魄的海难救援故事，灾难中的人性光辉与生死抉择的相关新闻】